Emociones y sentimientos son la base de nuestras relaciones. Sin ellos, nuestros intercambios no serían más que transacciones o intercambios de información. Pero para integrar de manera sensata las emociones y los sentimientos con los valores que guían nuestras vidas, es conveniente echarles un vistazo más de cerca. Comencemos con una experiencia personal.

El otro día, un compañero de trabajo pasó por el pasillo sin mirarme ni saludarme. Veía cómo se activaban en mí, en rápida sucesión, varias emociones y sentimientos: tristeza, confusión y rabia, que se transformaron en una serie de pensamientos: «¿He hecho algo mal?» «¿Está enojado conmigo?» «No debería ignorarme, es grosero». Estaba sentada en mi oficina y estaba a merced de estos sentimientos y pensamientos, cuando me di cuenta de que hacía falta una autorregulación emocional. Puse en marcha mi cerebro pensante al nombrar mis sentimientos. Después de eso decidí actuar de acuerdo con mis valores y no de acuerdo con mis sentimientos encontrados. Me levanté, crucé el pasillo y, al llegar a la oficina de mi colega, le pregunté: «¿Cómo estás? ¿Has tenido un buen fin de semana?». Entonces levantó la mirada y me habló de su padre, hospitalizado de urgencia, y de lo preocupado que estaba.

Emociones, sentimientos, estados de ánimo

Emociones, sentimientos y estados de ánimo no son lo mismo, pero los términos a menudo se usan indistintamente. 

Las emociones son provocadas por un factor desencadenante y activadas por neurotransmisores y hormonas en el cerebro. Se pueden detectar (y medir) a través de cambios físicos: frecuencia cardíaca, respiración, conducción cutánea, etc. Las emociones literalmente ponen algo en movimiento, y es por eso por lo que se llaman e-mociones[1]. Las emociones principales, que tienen expresiones medibles, son similares en todo el mundo, independientemente de las diferencias culturales. Las más comunes entre ellas se indican en la literatura científica como: felicidad, tristeza, ira, sorpresa, miedo y asco.

Los sentimientos pueden describirse como interpretaciones cognitivas de las emociones y pueden diferir culturalmente. Su interpretación y expresión también están moldeadas por experiencias personales, creencias, recuerdos y pensamientos.

Los estados de ánimo son estados emotivos que pueden durar mucho tiempo. 

Tomar conciencia de nuestras emociones

Una de las cosas más importantes para tener en cuenta es que no hay emociones negativas. Las emociones son eventos de nuestro sistema nervioso que se manifiestan principalmente sin que nuestro cerebro pensante esté involucrado. Las emociones y los sentimientos son moralmente neutros hasta que elegimos actuar en consecuencia o manejarlos. Si nos damos cuenta y nos ocupamos de ellos, nos darán información importante sobre nuestras vidas. Una emoción o sentimiento que no nos importa puede dominarnos y manipularnos. 

Aunque no existen emociones negativas, existen modos poco saludables (inadaptados) de expresarlas. Cuando las emociones son muy fuertes, pueden cortocircuitar nuestro cerebro pensante y hacernos perder el equilibrio o hacernos interactuar con los demás en formas que luego nos arrepentimos. Sin embargo, aunque esto suceda, no estamos a merced de las conexiones automáticas de nuestro cerebro. Hay algo que podemos hacer al respecto. Detenerse un momento, tomar conciencia de lo que sucede en nuestro cuerpo y mente y dar un nombre a lo que sentimos, activa la corteza prefrontal (el cerebro pensante) y reduce la actividad del sistema límbico (el cerebro de los sentimientos). Daniel Siegel, psiquiatra del University College de Los Ángeles, acuñó la expresión Name it to tame it: dale un nombre para domarlo[2]. Es decir: dar un nombre a nuestras emociones disminuye su intensidad, frenando nuestras reacciones emocionales. Es una habilidad que se puede aprender y mejorar con la práctica y nos ayuda a regular nuestras emociones, usándolas prosocialmente en nuestras relaciones.

La emoción de la ira

Un tema interesante a este respecto es la emoción «ira». La mayoría de nosotros sabe lo que se siente al estar enojado, sin embargo, tenemos pensamientos muy diferentes sobre cómo se debe ver y manejar esta emoción. Muchas personas han crecido pensando que la ira es una emoción negativa. Aquellos de nosotros que hemos sufrido las consecuencias de la ira expresada de manera destructiva por alguien sabemos bien cuáles son sus efectos perjudiciales para la salud mental y las relaciones. 

La ira es una respuesta natural a las amenazas. Es importante cuando tenemos que defendernos a nosotros mismos o a nuestros seres queridos de algún agresor. También nos ayuda a trazar fronteras sanas y nos lleva a luchar por la justicia social. 

Aunque la ira es una emoción natural y saludable, la forma en que la expresamos puede ser adaptativa (saludable) o inadaptada (poco saludable). Como otras emociones, la ira es moralmente neutra hasta que tomamos una decisión específica para actuar o manejarla. La forma en que expresamos la ira en las situaciones de la vida cotidiana se aprende principalmente, a menudo por lo que hemos observado en los demás. Muchas personas expresan la ira como agresión e ira contra otros o como actitudes agresivas pasivas que pueden envenenar las relaciones. La ira expresada de esta manera, especialmente cuando hay un desequilibrio de poder (como en cualquier estructura jerárquica), puede tener efectos devastadores en la identidad de otra persona. 

Una función sana para proteger a la persona

La ira comienza en nuestro cerebro con la amígdala (= estructura cerebral en forma de almendra responsable de procesar el miedo, la ira y la motivación para actuar) que envía una alarma para señalar que hay una amenaza a nuestro bienestar. Presionado por la amígdala, nuestro sistema nervioso libera en el cerebro sustancias químicas que preparan nuestro cuerpo para atacar o escapar. Esta reacción en cadena es saludable y necesaria cuando hay una amenaza real a nuestra seguridad y tenemos que luchar contra la amenaza o huir. Sin embargo, si la ira se desencadena por algo que no representa una amenaza para la seguridad y actuamos con una respuesta de lucha, podemos tener comportamientos de los que nos arrepentiremos profundamente. En este caso, podemos aprender a darle a nuestra corteza prefrontal la oportunidad de discernir si la amenaza es real o solo percibida. No estamos obligados a reaccionar según las sugerencias de la amígdala. Mientras que la amígdala nos hace conscientes de las amenazas, la corteza prefrontal se ocupa del discernimiento y las respuestas a las amenazas.

No reprimas tus emociones, sino hazte consciente de ellas

Es importante no reprimir la ira, sino ser consciente de ella. Podemos aprender a permitir que la ira surja y se exprese de manera adaptativa (prosocial). Algunos textos de la literatura científica distinguen entre «ira» (la emoción) e «ira» (la expresión malsana de la emoción). Esta distinción aclara la diferencia entre un estado interno (la emoción) y un comportamiento específico elegido para expresar esta emoción. Podemos elegir no expresar la ira como ira o agresión. Para aquellos que han expresado ira durante mucho tiempo como ira o agresión, la elección de expresarla de manera diferente puede ser un largo proceso de reaprendizaje, para lo cual puede ser útil un apoyo profesional. Sin embargo, es posible desaprender viejos comportamientos y elegir diferentes formas de expresar la ira.

El iceberg de la ira

Una herramienta para aprender a manejar la ira de manera adaptativa es el llamado Iceberg de la ira. En un iceberg hay una pequeña parte visible en la superficie, mientras que la mayor masa de hielo se encuentra debajo del agua. Usando esta imagen, algunos autores definen la ira como una emoción superficial. Es decir, cuando nos enojamos, en realidad debajo de la superficie puede haber otros sentimientos, emociones, pensamientos o experiencias que no nos permitimos fácilmente experimentar o expresar. Podría tratarse, por ejemplo, de tristeza, frustración, impotencia o miedo. Si nos detenemos, tomamos conciencia y prestamos atención a nuestra ira y a lo que está debajo de la superficie, aprenderemos cosas importantes sobre nosotros mismos.

Estrategias de autorregulación

Para concluir, me gustaría enumerar algunas estrategias de autorregulación emocional cuando surge la ira o cualquier otra emoción fuerte.

- Cuando surge una emoción fuerte, haz una pausa. Toma conciencia de lo que está sucediendo. 

– Sintoniza con las sensaciones de tu cuerpo y nombra lo que sientes (por ejemplo: tensión en el pecho, nudo en el estómago, sentimientos de frustración, ansiedad, vergüenza, etc.) Lo importante es no juzgarse, no dejarse llevar por justificaciones o por una dura autocrítica, sino permanecer con las propias sensaciones y sentimientos.

- Evita convertirte en prisionero de una historia. Respira profunda y lentamente. Puede que notes que tus pensamientos se ralentizan y que la intensidad de la emoción disminuye. 

- Sigue respirando lentamente, estar con las sensaciones del cuerpo y dar un nombre a los sentimientos puede liberarte de las reacciones aprendidas o condicionadas. Ahora eres capaz de discernir y elegir mejor tu respuesta a los demás. 

Reconocer, nombrar y manejar las emociones no es solo una habilidad valiosa, sino necesaria para vivir bien con los demás. Tal vez para aquellos que nunca han pensado en esto antes, descubrir qué hay detrás de sus emociones o reacciones puede ser aterrador o preocupante. Pero podemos tener valor, porque nada de lo que podemos hacer, sentir o pensar puede alterar el amor de Dios por nosotros. Esta magnífica seguridad nos permite sentir curiosidad por lo que sucede dentro de nosotros y en nuestras relaciones. Si elegimos emprender el viaje hacia una mayor conciencia de nosotros mismos, nos damos la oportunidad de convertirnos en personas íntegras y auténticas que viven relaciones afirmativas de acuerdo con nuestros valores más profundos.